Êtes-vous assis en ce moment ?
Étant donné qu’une personne normale passe environ 10 heures par jour en position assise, il y a de fortes chances que vous soyez assis à votre bureau, dans un transport en commun, devant la télévision, à table…
A long terme, cela peut nuire à votre santé. Pourquoi, et que se passe-t-il exactement lorsque on est assis ?
Beaucoup de choses ! Les longues périodes de position assise affectent l’ensemble du corps. Des muscles individuels jusqu’au cerveau, lorsqu’on s’assoit, on plie le corps comme une “vieille” chaise de plage.
Lorsqu’on est assis, certains muscles sont raccourcis – ce qui les rend tendus – et certains sont allongés – ce qui les rend plus faibles et moins actifs. Les muscles touchés sont:
- les muscles ischio-jambiers,
- les fléchisseurs de la hanche et les muscles inférieurs du dos,
- la poitrine,
- les grands dorsaux,
- les fessiers,
- la ceinture scapulaire et haut du dos
- et le muscle de base.
Et les dommages ne concernent pas uniquement ces muscles. Rester en position assise toute la journée peut être un des facteurs de risque pour la santé tels que l’hypercholestérolémie et la pression artérielle.
Tout simplement, rester assis réduit la circulation sanguine et lymphatique du corps, entravant ainsi l’accomplissement de ses fonctions.
Que faire pour lutter contre les effets néfastes de la posture assise ?
Heureusement, il existe des moyens simples pour prévenir et guérir les méfaits d’une telle situation.
Tout d’abord, il faut se lever et marcher le plus souvent possible.
Les postures assises chroniques sont très courantes. On peut y remédier en se levant pendant cinq minutes toutes les heures pour :
- prendre ses appels debout,
- faire des allers-retours vers la fontaine d’eau,
- profiter d’une petite pause pour faire un peu de marche
- ou essayer, si c’est possible dans votre entreprise, d’obtenir un poste de travail qui vous permet de rester debout.
Beaucoup de personnes souffrent de muscles tendus et étroits dus à une position assise prolongée. La gravité est variable, mais 99% des personnes présenteraient des symptômes de mauvaises postures en restant longtemps assis.
L’activité physique est importante pour que ce corps plié comme une « chaise de plage » continue à fonctionner comme s’il était neuf.
Voici sept étirements et mouvements recommandés pour contrecarrer les méfaits de la position assise :
(sauf indication contraire, maintenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes en répétant l’exercice deux fois, et essayez de faire ces mouvements au moins trois fois par semaine pour de meilleurs résultats, sachant que le plus souvent sera le mieux)
1. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
En partant d’une position de fente, soulevez votre talon arrière, reposez le genou arrière sur le sol, et relâchez votre bassin vers le sol.
Levez les deux bras au-dessus de votre tête, ou bien sur votre bassin, comme sur la photo ci-dessous.
2. Étirement de la poitrine dans l’encadrement d’une porte
Tenez-vous dans l’encadrement d’une porte en mettant le pied droit devant le gauche.
Levez votre bras gauche juste à 90 degrés et placez votre coude gauche et votre avant-bras contre le mur. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine et restez dans cette posture.
Changer la position de votre pied et répétez l’étirement du côté droit.
3. Étirement du muscle grand dorsal
Tenez-vous debout devant un mur.
Placer les deux paumes des mains bien à plat sur le mur à hauteur des hanches et reculez jusqu’à ce que tout le haut de votre buste soit bien plat, et les bras bien tendus.
Votre buste forme un angle de 90° avec vos jambes, faites attention de ne pas creuser le bas du dos.
4. Étirement des ischio-jambiers
Pour lutter contre les méfaits du travail sédentaire, rien de tels que la posture de la pince debout (également appelée Uttanasana).
Commencez debout, avec les pieds écartés de la largeur des hanches et bien parallèles entre eux.
Etirez les bras au ciel sur une inspire.
En gardant le dos bien plat, descendez le haut du corps vers le sol les bras tendus (pliez au niveau du bassin, et gardez le dos droit).
Arrêtez-vous dès que vous sentez une tension ou que le bas de votre dos commence à s’arrondir.
Ensuite étirez vos bras vers le sol, si possible à plat sur le sol, ou sur un support (par exemple : une caisse, un gros traversin, des boîtes d’archives si vous êtes au bureau…)
Regardez à environ 50 cm devant vous pour ne pas courber ou casser la nuque, comme sur la photo ci-dessous :
5. Position du pont (fessiers)
Etendez-vous sur le sol, genoux pliés la plus près possible du bassin, pieds à plat largeur des hanches. Placez vos bras de chaque côté de votre corps.
En vous appuyant sur vos pieds, soulevez votre sacrum, puis dans l’ordre : bas, milieu, et enfin haut du dos, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
Redescendez vertèbre par vertèbre, lentement, dans le sens inverse : déroulez d’abord le haut du dos, puis milieu, puis le bas du dos, et déposez votre sacrum en dernier.
Faites deux séries de 15 répétitions vers le haut pendant deux secondes chacune.
6. Posture du Cobra
Allongez-vous sur le sol, les mains sous les épaules.
Expirez et soulevez votre poitrine en gardant vos omoplates serrées et collées.
Maintenez cette posture pendant deux secondes puis abaissez-vous. Faites deux séries de 15 répétitions.
7. Planche
Commencez sur le sol.
Placez vos coudes directement sous vos épaules et faites une ligne droite avec votre tête, vos épaules, le haut de votre dos, vos hanches et vos talons.
Maintenez cette position pendant 30 secondes, en la répétant deux fois.
