Difficile de garder une vie saine et équilibrée en restant scotché à son bureau huit heures par jour. Il est relativement facile de se laisser aller au travail, assis pendant des heures et des heures à ignorer les besoins de son corps qui réclame de l’attention.
Heureusement, il y a des façons discrètes de faire de l’exercice au bureau, pour pouvoir garder la forme et rester en bonne santé.
Et vous n’avez même pas besoin de transpirer pour éviter les raideurs, les mauvaises postures et les maux de dos ! Il existe des exercices subtils que vous pouvez faire en quelques minutes seulement.
Faire trente minutes de cardio cinq fois par semaine pourrait ne pas suffire à réparer les dommages causés par un mode de vie sédentaire. Il est donc important de faire une pause dans votre journée de huit heures au bureau.
1. Rotations du cou
Sur l’inspire, levez le menton vers le haut et regardez le ciel. Sur l’expire, descendez votre menton vers le sternum. Faites cela 5 fois.
Ensuite, commencez menton vers le bas, et montez vers la droite sur l’inspire jusqu’à regarder le ciel. Sur l’expire, redescendez vers la gauche jusqu’à ramener le menton vers le sternum.
Faites 5 rotations dans un sens, puis 5 rotations en changeant de sens.
2. Torsion du dos
La torsion du tronc vous aidera à relâcher les tensions en étirant les muscles du dos et du fessier.
Asseyez-vous bien droit, bras droit derrière votre hanche droite. Tournez-vous vers la droite et maintenez la posture. Répétez l’opération du côté gauche.
3. Ouverture des épaules
Ceux qui passent du temps devant un ordinateur savent très bien que les épaules peuvent accumuler des tensions ! Notre posture s’affaisse ce qui génère une position peu optimale pour nos épaules et peu inspirante.
Roulez les épaules vers l’arrière. Reculez-les au maximum, jusqu’à ce que vos omoplates soient bien serrées. Imaginez que vous tenez un crayon entre vos omoplates pendant 5 à 10 secondes. Répétez l’opération.
4. Haussement d’épaules
Le haussement d’épaules est un exercice de musculation ciblant le haut des trapèzes. Cet exercice vise à soulager les symptômes précoces de raideur ou de tension dans la région des épaules et du cou.
Soulevez les deux épaules jusqu’aux oreilles et tenez-les pendant 5 secondes, puis relâchez-les. Tenez un livre lourd dans chaque main pour rendre l’exercice plus difficile.
5. Contracter les fessiers
Muscler ses fesses au bureau en toute discrétion c’est possible. Le mouvement se fait en position assise, ce qui est particulièrement pratique lorsqu’on travaille à son bureau. De plus, cet exercice discret vous permettra de peaufiner votre fessier.
Contractez une fesse après l’autre 5 à 10 secondes et répétez l’opération une dizaine de fois. Ensuite, contractez les deux fesses en même temps une dizaine de fois.
6. Extensions de jambes
En position assise, redressez une jambe ou les deux jambes et maintenez-les parallèles au sol pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez-les sans toucher le sol et répétez l’opération.
Ajoutez du poids sur vos chevilles pour les rendre plus résistantes.
7. Travailler l’intérieur des cuisses
Muscles gracile et adducteurs sont trop souvent oubliés ! Or ils sont particulièrement importants car ils soutiennent la base du plancher pelvien.
En posture assise, placez un livre épais entre vos cuisses, puis pressez vos jambes vers l’intérieur en serrant l’intérieur de vos cuisses 30-60 secondes.
8. Levez les orteils
En position assise ou debout, gardez les talons au sol et levez les orteils.
9. Flexion des hanches
Soulevez un pied de quelques centimètres, gardez votre genou plié à 90 degrés et maintenez-le aussi longtemps que possible en position assise.
10. Élévation du mollet
Tenez-vous au dossier de votre chaise et levez-vous sur vos orteils, maintenez la posture pendant 10 secondes et répétez l’exercice.
11. La chaise squat
Tenez-vous debout à environ 15 cm de votre chaise. Restez droit et écartez vos jambes légèrement, un peu plus large que vos épaules.
Étirez vos bras devant vous et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos fesses touchent le bord de la chaise.
12. Position de la chaise au mur
Appuyé contre un mur, faites un squat à 90 degrés puis redressez-vous. Répétez l’opération.
13. Pompes sur une chaise
En position assise, étirez vos jambes et croisez-les. Ensuite, levez-vous en soulevant les accoudoirs de votre chaise et maintenez pendant 10 à 20 secondes.
La position debout est nettement meilleure pour notre santé que la position assise.
Pensez aussi au ballon d’exercice, c’est une bonne alternative à la chaise de bureau. Il augmente l’équilibre et renforce les muscles centraux du dos et de l’estomac par le biais d’une « position assise active », ce qui réduit les douleurs dorsales et améliore la posture.
Si vous restez assis toute la journée à votre bureau, ne vous affaissez pas. Le fait de vous asseoir droit renforcera vos muscles abdominaux.
N’oubliez pas de garder votre corps en forme et en bonne santé pendant que vous travaillez, vous vous en remercierez plus tard.