Rester assis toute la journée devant votre bureau n’est pas bon pour votre santé. Si vous ne pouvez pas vous permettre une petite pause pour faire un peu de marche, voici quelques exercices que vous pouvez faire dans votre bureau.
15 exercices à faire au bureau pour rester en forme
Nous disons tous que nous sommes trop occupés pour faire un peu de sport, mais grâce à ces mouvements géniaux que vous pouvez faire devant votre bureau, vous n’aurez plus aucune excuse !
Essayez certains de ces exercices au travail et vous commencerez dès aujourd’hui à vous sentir plus en forme !
Méfiez-vous, certains sont plus discrets que d’autres !
1. Utilisez votre chaise
Asseyez-vous sur votre chaise en croisant vos jambes, adoptez une posture droite, maintenez votre ventre contracté et soulevez-vous à l’aide de vos accoudoirs.
Tenez pendant 10 à 20 secondes et répétez 5 fois.
2. Les dips pour les triceps
Asseyez-vous sur le bord de votre bureau avec vos pieds réunis et placez vos paumes de chaque côté. Déplacez vos fesses vers l’avant, puis pliez vos bras pour plonger et vous relever. C’est un excellent exercice pour vos bras !
3. Les poignets
Si vous passez beaucoup de temps à taper sur votre ordinateur, vous êtes exposé au syndrome du canal carpien.
Pour réduire ce risque, il vous suffit d’effectuer le mouvement suivant tous les jours : placez-vous juste devant votre bureau, étalez vos paumes de main sur le bureau avec vos doigts face à vous.
Gardez les bras droits et abaissez votre corps jusqu’à ce que vous sentez l’étirement. Tenez pendant 15 secondes.
4. Les étirements des membres inférieurs
Asseyez-vous dans votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Étendez une jambe en face de vous, maintenez-la ainsi pendant 2 secondes. Relevez-la aussi haut que possible et maintenez-la pendant 2 secondes.
Répétez 15 fois pour chaque jambe.
5. L’étirement spinal
Il s’agit d’un étirement en torsion. Asseyez-vous sur votre chaise, maintenez vos pieds ensemble sur le sol. Étirez vos bras vers le plafond. Placez votre main gauche sur le bureau, tenez l’arrière de votre chaise avec votre main droite et tournez-vous vers la droite.
Tenez pendant 10 secondes. Relâchez et répétez la torsion dans l’autre sens.
6. L’étirement des épaules
Asseyez-vous bien sur votre chaise, étirez votre main droite vers le plafond, puis pliez-la vers le bas pour atteindre vos omoplates, votre paume orientée vers le bas, et tournée vers votre dos.
Ensuite rejoignez la main droite avec votre main gauche, mais cette fois-ci en partant du bas. Attrapez une main avec l’autre et étirez.
Cette posture est excellente pour travailler l’ouverture de la ceinture scapulaire, indispensable si vous passez 8h par jours devant un ordinateur!
Et si vous ne pouvez pas serrer vos mains, cela n’a pas d’importance continuez à vous entraîner : c’est en forgeant qu’on devient forgeron.
7. L’étirement des ischios-jambiers
Retirez votre chaise de votre bureau et mettez votre jambe sur le bureau. Fléchissez votre pied et penchez-vous vers l’avant (maintenez votre dos droit).
Tenez pendant 10 secondes. Répétez l’opération avec l’autre jambe.
Pas hyper discret, ce mouvement présente tout de même de multiples avantages. Il étire:
- Les muscles ischio-jambiers
- Le bas du dos
- Le mollet
8. L’étirement latéral
Asseyez-vous droit sur votre chaise et levez votre bras gauche vers le plafond. Saisissez votre poignet gauche avec votre main droite et tirez-le vers la droite.
Vous devriez ressentir un étirement sur votre côté gauche. Tenez pendant 10 secondes.
Échangez les bras et répétez avec le côté droit.
9. Des fesses d’acier
Pour tonifier vos fesses, effectuez simplement des pressions. Maintenez-les pendant 10 secondes et relâchez-les.
Répétez autant de fois que vous le pouvez.
10. La flexion des jambes
Placez-vous derrière votre chaise, les deux mains appuyées sur votre dossier de chaise pour avoir un support. Pliez votre genou et lancez votre pied gauche derrière vous vers vos fesses.
Abaissez et répétez avec l’autre jambe.
Visez 10 répétitions pour chaque côté.
11. L’étirement du bras
Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et placez vos mains en position de prière devant votre poitrine. Puis entrelacez les doigts.
Poussez vos mains ensemble devant vous, paumes vers l’avant, en regardant le dos de vos mains, et faites un étirement en allongeant les bras au maximum et en dépliant les coudes.
Maintenez pendant 20 secondes. Puis replacez les mains devant la poitrine, et changez le sens de croisement de vos doigts. Répétez l’opération.
Répétez cet exercice aussi souvent que vous le souhaitez.
12. Les omoplates
Asseyez-vous droit et roulez vos épaules vers l’arrière jusqu’à ce que les omoplates soient pincées ensemble.
Libérez et répétez 12 à 15 fois.
13. Les muscles du cou
Asseyez vous bien droit, les pieds à plat au sol.
Rentrez légèrement votre menton vers l’arrière et vers le bas, pour gommer le plus possible le creux de l’arrière du cou, de manière à aligner vos cervicale avec le reste de vos vertèbres.
Ensuite, pivotez lentement votre tête, d’abord complètement à droite, puis complètement à gauche.
Répétez 5 fois.
14. Les renforçateurs de base
Si votre chaise pivote, vous pouvez l’utiliser pour aider à renforcer vos muscles de base. Asseyez-vous droit dans votre chaise, avec vos pieds sur le sol, et maintenez-vous sur le bord de votre bureau avec vos doigts et votre pouce.
Avec vos muscles principaux engagés, utilisez-les (plutôt que vos bras) pour pivoter votre chaise d’un côté à l’autre.
15. Les chevilles ouvrières
Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, et allongez vos jambes. Gardez vos chevilles desserrées en les tournant ensemble dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, 3 fois dans les deux sens.